Попрыгаем? Фитнес-лайфхаки для домашних тренировок со скакалкой

Продолжаем тему весенне-летней работы над фигурой и сегодня поговорим о скакалке – это один из самых доступных, компактных и универсальных кардиотренажеров. «Вспомнить детство» полезно и тем, кто пользуется абонементом фитнес-центра, и тем, кто предпочитает заниматься дома. Ритмичные прыжки, разгоняющие кровь, могут заменить вам как обычную 5–10-минутную разминку, так и полноценную получасовую тренировку. Что немаловажно накануне сезона купальников, скакалка – замечательная помощница в борьбе и с лишним весом, и с целлюлитом. Впрочем, обо всем по порядку. Предлагаем выяснить, чем полезно прыг-скок-увлечение и как правильно включить его в личную фитнес-программу.

Хотите совет? Держите скакалку дома, берите ее с собой в командировки и путешествия – это спортзал, который всегда с вами. Каждый раз, когда есть время, я прыгаю хотя бы десять минут. Десять минут прыжков, и чувствуешь себя как после 30-минутной пробежки

Адриана Лима

Как выбрать скакалку

Подходящий вам размер «прыгалки» определить легко. Сложите скакалку пополам, наступите на ее центр и поднимите ручки: у правильного спортивного аксессуара они окажутся на уровне ваших подмышек. В продаже можно найти скакалку, длину шнура которой, что очень удобно, можно регулировать самостоятельно.

Шнур скакалки изготавливается из веревки (пеньки), нейлона и каучука (резины). Начинающим прыгунам рекомендуется аксессуар из пеньки или нейлона – каучук относительно тяжел, скакалки с ним используют профессиональные спортсмены или люди с хорошей физической подготовкой.

Стоит фитнес-помощница смешные деньги: в интернет-магазинах цена скакалки для взрослых начинается от 120 рублей. Современный гаджет – скакалка со встроенным в одну из ручек LCD-монитором и электронным счетчиком – позволяет контролировать качество тренировки: считать прыжки и сгоревшие калории, учитывать длительность тренировки и оповещать о ее окончании звуковым сигналом. Цена такого чуда – от 390 руб.

Польза упражнений со скакалкой

Приготовились загибать пальчики? Перечисляем причины полюбить детскую забаву по-взрослому!

1. Это один из самых эффективных способов быстро сжечь большое количество лишних энергоединиц, полученных с пищей. За 30 минут прыжков со скакалкой сжигается в среднем от 250 до 330 калорий – это существенно больше, чем «съедает» за то же время бег, плавание, езда на велосипеде.
2.  Занятия со скакалкой укрепляют опорно-двигательный аппарат, формируют мышечный корсет, делая более подтянутыми ноги, ягодицы (прощай, целлюлит!), пресс и руки, развивают грацию и ловкость, тренируют чувство равновесия – хороший вестибулярный аппарат нужен не только космонавтам!
3.  Лозунг «Скакалка – лучший друг сердца!» не раз сопровождал медицинские кампании, посвященные профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, во всем мире. Прыгайте на здоровье: тренируя сердце, вы не только улучшаете самочувствие, но и становитесь выносливее. Ни шестичасовой шопинг, ни долгая пешая экскурсия, ни активные игры с детьми не заставят вас почувствовать себя «тетенькой в возрасте»!

Советы начинающим

Прыгать на скакалке можно в любое время утром, днем или вечером за пару-тройку часов до сна. Выполнять прыжки следует либо натощак, после пробуждения, либо спустя два-три часа после еды. Воду во время тренировки желательно пить не обильно. Какие еще рекомендации важно учесть?

1. Чтобы получить желаемую отдачу от занятий – похудение и оздоровление, прыгать со скакалкой нужно 30 минут в день несколько раз в неделю. Начинать тренировки, разумеется, лучше с малых нагрузок: первое занятие – 5 минут, плюс по одной минуте к каждому последующему.
2. Перерывы делать можно и нужно, но не более 30 секунд, чтобы не падал пульс. Помните формулу идеального для сжигания жира и кардиотренировки пульса во время занятий фитнесом? 220 минус ваш возраст.
3. Гонитесь не за скоростью и количеством прыжков, а за их качеством – отрабатывайте технику выполнения упражнений. Выберите комфортный темп, прыгайте с чуть согнутыми коленями и прямой спиной. Смотреть при прыжках надо прямо перед собой, а не под ноги, чтобы не создавать дискомфорт шейному отделу позвоночника. Если ощущаете головокружение, сильное сердцебиение, боль в области живота и прочие недомогания, прекратите тренировку.

Каких ошибок надо избегать

Что способно снизить эффект тренировки и не дай боже привести к травмам? Тренер «ангелов» Victoria's Secret Майкл Оладжайд, обязательно включающий занятия со скакалкой в программу тренировок своих подопечных, подсказывает, чего надо избегать прыгунам и прыгуньям.

1. Нельзя прыгать на домашнем ковре, бетоне, щебне или траве. Одно будет под вами скользить либо поглощать удар, мешая скакалке свободно описывать круги; другое буквально отобьет ноги, третье «атакует» камнями, четвертое будет цепляться за шнур. Идеальное покрытие для тренировки – деревянный пол, паркет, большой кусок фанеры или противоскользящий коврик для физических упражнений (такой, как для йоги).
2.  Нельзя прыгать босиком или в обуви с тонкой плоской подошвой. Чтобы не переутомить ноги и уберечь сухожилия и связки от возможного травмирования, следует обуваться в кроссовки.
3.  Нельзя приземляться на всю стопу и тем паче на пятки – это создает нежелательную нагрузку щиколоткам, икрам и коленям. Если вы прыгаете правильно, ваши пятки не касаются пола.
4. Нет необходимости прыгать высоко и подтягивать пятки к пятой точке. Фитнес-тренеры шутя называют такой пассаж прыжком школьницы и подчеркивают, что эта ошибка ведет к быстрому утомлению во время тренировки. Достаточно «взлетать» на 2–3 см над полом.
5. Не надо напрягать руки – нагрузка должна приходиться на запястья, и то по минимуму. Если сильно нагружать плечи и руки, эффективность скакалки как кардиотренажера падает. Держать руки во время прыжков следует на уровне талии, слегка согнутыми, на расстоянии примерно 30 см от корпуса.
6. Одинаково плохо заниматься как без белья вообще, так и приступить к тренировке в обычном бюстгальтере. Спортивный топ-бюстье с функцией поддержки груди убережет ее форму и тонус от «потрясений» во время прыжков.

Тренировка Адрианы Лимы со скакалкой (подготовка к выходу на подиум)

и